Kasia Bigos - szkoleniowiec w Polskim Centrum Fitness, instruktorka fitness, dziennikarka freelancerka i blogerka. Mistrzyni Polski i Europy w pole sport w kategorii duety. Prowadzi platformę z kursami online.
Spis treści:
WSTĘP (10)
WPROWADZENIE. MARZENIE O KRĄGŁOŚCIACH (14)
ROZDZIAŁ 1. BEZ ANATOMII ANI RUSZ! (19)
- Mięsień pośladkowy wielki (22)
- Mięsień pośladkowy średni (24)
- Mięsień pośladkowy mały (26)
- Inne, wybrane mięśnie ściśle współpracujące z naszymi głównymi bohaterami (28)
ROZDZIAŁ 2. KIEDY POŚLADKI NIE DZIAŁAJĄ TAK, JAK TRZEBA (31)
- Dysfunkcje mięśni pośladkowych (38)
- Timing mięśniowy - klucz stabilizacji (42)
ROZDZIAŁ 3. POSTAWA CIAŁA MA ZNACZENIE (51)
- Przodopochylenie miednicy (54)
- Tyłopochylenie miednicy (56)
- Sway back (57)
- Asymetria miednicy (58)
- Zaburzenia wzorców ruchowych (60)
- Podsumowanie (62)
ROZDZIAŁ 4. BUDOWA CIAŁA, CZYLI CO NA TO GENY? (65)
- Kości (69)
- Mięśnie (69)
- Typ budowy (70)
- Wiek i doświadczenia (73)
- Przebyte urazy (74)
- Propriocepcja (74)
- Trening (75)
ROZDZIAŁ 5. JAK ROZBUDOWAĆ MIĘŚNIE POŚLADKÓW? (77)
- Jak rośnie mięsień? (80)
- Uszkodzenia mięśni (83)
- Ćwiczenia złożone (85)
ROZDZIAŁ 6. CO Z DODATKOWYM OBCIĄŻENIEM? (87)
- Dodatkowe obciążenie = lepsze spalanie (91)
- Progresuj! (92)
ROZDZIAŁ 7. ROZGRZEWKA PRZED TRENINGIEM MIĘŚNI POŚLADKOWYCH (95)
- Część ogólna (98)
- Część specjalistyczna rozgrzewki (102)
- Aktywacja (102)
ROZDZIAŁ 8. JAK ZAPLANOWAĆ TRENING SIŁOWY? (105)
- Jak często wykonywać trening siłowy? (108)
- Technika (108)
- Jak dobrać obciążenie? (109)
- Ile powtórzeń i serii? (111)
- Jak długo odpoczywać pomiędzy seriami? (113)
- Regeneracja (116)
ROZDZIAŁ 9. BUDOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ A DIETA (119)
- Makroskładniki i ich rola w procesie budowania masy mięśniowej (123)
- Ile posiłków dziennie? (125)
- Jaka jest optymalna pora zjedzenia posiłku? (126)
- 4 przykłady posiłków przed treningiem (128)
- 4 przykłady posiłków po treningu (134)
ROZDZIAŁ 10. DOMOWY SPRZĘT DO ĆWICZEŃ POŚLADKÓW (139)
- Mata do ćwiczeń (141)
- Gumy oporowe i gumy miniband (142)
- Maszyny na siłowni (145)
- Jakie dodatkowe obciążenie wybrać do domowego treningu? (147)
- Obciążniki na kostki (151)
- Podest (151)
ROZDZIAŁ 11. TRENOWANIE MIĘŚNI POŚLADKÓW W CIĄŻY I PO PORODZIE (153)
- Dlaczego warto, a nawet trzeba? (154)
- Co po porodzie? (160)
ROZDZIAŁ 12. ĆWICZENIA NA POŚLADKI (175)
- Moduł 1. Ćwiczenia w pozycji stojącej (177)
- Martwy ciąg (177)
- Martwy ciąg z taśmą (186)
- Martwy ciąg jednonóż z obciążnikami na kostkach (188)
- Martwy ciąg w pozycji wykrocznej z gumą (190)
- Monster side z gumą (192)
- Lift w tył z gumą (194)
- Odwodzenie ugiętej nogi z gumą (196)
- Dynamiczne wyprosty z gumą (198)
- Odwodzenie plus lift (200)
- Odwodzenie bioder z gumą (202)
- Moduł 2. Ćwiczenia w klęku podpartym (204)
- Tradycyjny wyprost biodra w klęku podpartym (208)
- Wyprosty podudzia w klęku podpartym (209)
- Wyprosty biodra z modyfikacją (210)
- Odwodzenie ugiętej nogi z gumą (212)
- Hydrant z wyprostem nogi (214)
- Rotacje podudzi na zewnątrz z gumą na kostkach (215)
- Wznosy skośne prostej nogi z klęku podpartego (216)
- Wyprosty nogi w biodrze z gumą miniband (217)
- Moduł 3. Ćwiczenia w pozycji leżącej (218)
- Most biodrowy (219)
- Most biodrowy klasyczny (221)
- Most biodrowy z odwodzeniem (224)
- Most biodrowy jednonóż (226)
- Odwodzenie ugiętej nogi w leżeniu bokiem (228)
- Unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu (230)
- Wznosy nóg w leżeniu na brzuchu (232)
- Unoszenie odwiedzionych nóg w leżeniu na brzuchu (234)
- Moduł 4. Ćwiczenia z wykorzystaniem ławeczki (236)
- Hip thrust z dodatkowym obciążeniem (238)
- Hip thrust jednonóż w oparciu o podest (242)
- Wznosy nóg w leżeniu na ławeczce (244)
- Wchodzenie na podest (247)
- Wchodzenie na podest plus lift (250)
- Wejście na podest plus przysiad (252)
- Wznosy bioder z nogami na podwyższeniu (254)
- Przysiad bułgarski (256)
- Moduł 5. Ćwiczenia złożone (260)
- Przysiad (261)
- Przysiad sumo (266)
- Zakroki (268)
- Zakroki skrzyżne (272)
- Wypady boczne (274)
ROZDZIAŁ 13. ROZCIĄGANIE I ROZLUŹNIANIE (277)
- Rozciąganie (278)
- Rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego (281)
- Rozciąganie mięśni pośladkowych (284)
- Rolowanie (288)
- Rolowanie pośladków (291)
- Rolowanie i rozluźnianie grupy mięśni zginaczy bioder (293)
PODSUMOWANIE (297)
